About Us Facilities & Classes Facilities Classes ReACTION ReBOOT ReCON ReMIX TRX Senam Zumba Yoga Kelas Pilates Kelas Step Intro Kelas Core Senam Aerobik Our Services Club Location Business Oportunity Free Trial Latihan dengan Berat Badan Sendiri Bodyweight Training Olahraga yang menggunakan tubuh sendiri melawan gravitasi sebagai beban ini, sebenarnya bukanlah sesuatu yang baru. Bodyweight training, telah ditekuni ribuan tahun lalu pada jaman Greek, Roman, dan Egyptian. Dalam pengaplikasiannya, banyak tipe yang dapat dilakukan dengan menggunakan badan sendiri, antara lain calisthenics, yoga, latihan melompat plyometric untuk meningkatkan power, dan gimnastik. Walaupun latihan ini dapat dilakukan dimana saja dengan alat yang sangat minimal, adaptasi yang diberikan pastinya berbeda dengan latihan yang menggunakan beban eksternal seperti mesin, barbell, dan dumbbell. Dengan perbedaan adaptasi ini, seseorang harus mengerti apa saja yang dapat diharapkan dari bodyweight training terlebih dari sisi komposisi tubuh, seperti berat badan, masa otot, atau persentase lemak. Selanjutnya seseorang juga dapat mengharapkan adaptasi performa tubuh yang berdampak terhadap komponen kebugaran seperti fleksibilitas, stabilitas, kekuatan, kecepatan, atau power. Keunggulan Latihan dengan Berat Badan Sendiri 1. Meningkatkan Integrasi Tubuh Bodyweight training tidak seperti dengan latihan isolasi seperti biceps curl yang hanya menggunakan satu sendi saja. Karakteristik ini membuat bodyweight training lebih terintegrasi dan fungsional yang mana menggunakan lebih dari satu sendi. Selain dari itu, latihan dengan berat badan sendiri identik dengan closed-kinetic chain, dimana torso bergerak relatif terhadap tungkai tubuh, tangan dan kaki. 2. Kekuatan Relatif Bodyweight training juga dapat meningkatkan kekuatan tubuh. Berbeda dengan latihan menggunakan beban eksternal yang dapat meningkatkan kekuatan absolut; latihan ini meningkatkan kekuatan relatif relative strength ā kekuatan dimana tubuh dapat mengangkat beban berdasarkan persentase berat badan. Peningkatan kekuatan relatif ini berdampak terhadap peningkatan kekuatan inti tubuh core dan juga stabilitas sendi. 3. Fleksibilitas Pola Gerakan Berbeda dengan mesin dan beban yang didesain berdasarkan postur tubuh secara umum, yang membuat beberapa mesin mungkin tidak sesuai dengan postur tubuh seseorang. Latihan dengan menggunakan berat badan sendiri memberikan kebebasan tubuh terhadap pola gerakan yang dilakukan. Selain itu, seseorang dapat beradaptasi terhadap pola gerakan yang dilakukan sesuai dengan kemampuan dan struktural tubuh masing-masing. 4. Meningkatkan daya tahan core dan power Melakukan latihan dengan berat badan sendiri terbukti dapat meningkatkan kecepatan dan power tubuh. Dalam penelitian yang dilakukan di tahun 2015, bodyweight training dapat meningkatkan performa lompat jauh standing long jump, daya tahan core, dan kapasitas aerobik. Aplikasi latihan dengan berat badan di studi tersebut diaplikasikan selama 10 minggu terhadap subjek perempuan berusia 21-23 tahun. Latihan dengan Berat Badan Sendiri dan Komposisi Tubuh Dengan banyaknya manfaat latihan dengan berat badan sendiri, ada adaptasi yang tidak terjadi secara maksimal, spesifiknya terhadap komposisi tubuh. Dalam studi yang dilakukan Lipecki dan rekannya, latihan dengan berat badan sendiri tidak memberikan perbedaan penurunan persentase lemak. Sebaliknya, walaupun tidak secara signifikan, latihan dengan berat badan sendiri tersebut justru meningkatkan berat badan tubuh dan juga persentase lemak dari subjek penelitian. Hal ini terjadi dikarenakan total kalori yang terbuang tidak signifikan, dan juga studi tersebut tidak mengontrol sisi. Selain dari itu, latihan dengan berat badan sendiri yang dilakukan selama 10 minggu tersebut, juga tidak menunjukkan adanya peningkatan masa otot. Pengaplikasian latihan dengan berat badan sendiri dapat dijadikan pola latihan yang digunakan sebagai fase mempertahankan kondisi tubuh seperti stabilitas, fleksibilitas, dan juga kekuatan core. Latihan ini juga dapat diaplikasikan kepada seseorang yang baru mau memulai untuk berolahraga. Selanjutnya, sejalan dengan tubuh beradaptasi terhadap stres yang terjadi dan tubuh mengalami peningkatan dari segi kekuatan, seorang individu harus meningkatkan intensitas latihan seperti menambahkan beban eksternal. 2
melakukanbentuk - bentuk latihan, baik dengan menggunakan beban tambahan seperti barbell, dumble, atau beban tubuh sendiri seperti jalan cepat, lari, loncat dan lain sebagainya. Sedangkan dalam bentuk tuntutan Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu latihan dinamis dan latihan statis. Bentuk-
Latihan kekuatan umumnya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah stamina. Namun, sebelum memulai latihan kekuatan, Anda dianjurkan untuk mempelajari lebih dahulu jenis dan teknik latihan kekuatan yang cocok untuk melatih bagian otot tubuh Anda. Untuk mengurangi risiko cedera dan memaksimalkan manfaat latihan kekuatan, Anda disarankan untuk melakukan latihan kekuatan secara bertahap sebanyak 2 kali per minggu, tetapi jangan dalam waktu 2 hari berturut-turut. Anda bisa mengatur jadwal latihan, misalnya pada hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sesuai ketersediaan waku Anda. Latihan kekuatan dapat dilakukan di pusat kebugaran gym atau di rumah dengan peralatan yang sederhana. Latihan ini juga sering kali dilakukan sebagai bagian dari program latihan crossfit. Hanya saja perlu Anda ingat, sebelum melakukan latihan kekuatan, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan berupa jalan cepat atau stretching selama 5ā10 menit. Manfaat yang Diperoleh dari Latihan Kekuatan Tidak hanya meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, latihan kekuatan juga dapat memberikan beberapa manfaat berikut ini Memperlancar peredaran darah Meningkatkan metabolisme dan menjaga fungsi organ tubuh Meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang Menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh Memperbaiki postur tubuh Mengurangi risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, obesitas, dan sakit pinggang Meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia Meningkatkan rasa percaya diri Menjaga berat badan ideal Memperbaiki mood Namun, Anda perlu ingat, manfaat tersebut tidak bisa didapatkan secara instan. Untuk memperolah manfaat latihan kekuatan, Anda perlu melakukannya secara rutin serta menerapkan pola hidup yang sehat, seperti mengonsumsi makanan bergizi seimbang, beristirahat dengan cukup, menghindari stres, dan tidak merokok. Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus 1. Push-up Push-up merupakan jenis latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa memerlukan alat bantu. Latihan ini memanfaatkan beban tubuh untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Selain itu, push-up juga baik untuk memelihara kesehatan jantung. Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang benar Awali dengan posisi berbaring tengkurap. Luruskan kedua lengan selebar bahu dengan bertumpu pada telapak tangan, sedangkan tungkai bertumpu pada jari kaki. Jaga agar tubuh membentuk satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, hingga kaki. Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai membentuk sudut 90 derajat dan dada mendekati lantai. Angkat tubuh dan luruskan siku kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali dihitung 1 set, dan ulangi sebanyak 2ā3 set. 2. Plank Plank merupakan jenis latihan yang dapat mengencangkan otot punggung, dada, perut, dan bahu. Latihan plank sederhana dan mudah dilakukan, berikut ini caranya Mulailah dengan posisi tubuh tengkurap. Gunakan lengan bagian bawah dan jari kaki untuk menyangga tubuh. Pastikan posisi tubuh tegak lurus, mulai dari kepala hingga ujung kaki. Atur napas dan tahan posisi tersebut selama 10ā30 detik, kemudian turunkan tubuh kembali. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menahan posisi plank hingga sekitar 1 menit. 3. Sit-up Latihan sit-up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ini adalah cara melakukannya Berbaring di lantai dalam posisi telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat tubuh hingga mendekati lutut sambil menghembuskan napas. Turunkan kembali tubuh ke lantai secara perlahan sambil menarik napas. Lakukanlah gerakan ini sebanyak 10 kali terhitung sebagai 1 set dan ulangi sebanyak 2ā3 set. Selain beberapa latihan sederhana di atas, Anda juga bisa melatih kekuatan otot tubuh dengan melakukan squat jump atau lompat tali. Latihan Kekuatan yang Dilakukan di Tempat Fitnes Ada beberapa latihan kekuatan yang memerlukan alat khusus. Biasanya alat-alat untuk melatih kekuatan tubuh tersebut tersedia di tempat fitnes, namun Anda juga bisa membeli peralatan tersebut untuk latihan di rumah. Untuk melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur kebugaran yang berpengalaman agar dapat menggunakan berbagai alat olahraga dengan tepat. Berikut ini adalah beberapa latihan kekuatan yang dilakukan di tempat fitnes 1. Pull-up Pull-up merupakan gerakan mengangkat tubuh dengan posisi tubuh menggantung dan tangan mencengkeram tiang horizontal. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas, meliputi tangan, lengan, bahu, punggung, dada, dan perut. 2. Bench press Latihan bench press dilakukan dengan cara mengangkat barbel dalam posisi berbaring. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan dada. Jika belum pernah melakukan bench press sebelumnya, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan ini dibawah pantauan instruktur fitness. Ketika melakukan latihan ini, instruktur akan memandu Anda agar tidak salah dalam melakukan gerakan latihan serta memilih beban barbel yang cocok sesuai kemampuan tubuh Anda. 3. Seated cable row Latihan ini memerlukan alat cable station yang digunakan dengan cara ditarik. Penggunaan alat ini disesuaikan dengan bobot tubuh penggunanya dan bertujuan untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah. Latihan seated cable row bisa dilakukan dengan cara berikut ini Duduk tegap di alat latihan dan letakkan kedua telapak kaki di lantai, lalu luruskan kedua lengan untuk memegang pegangan alat. Usahakan agar otot bahu rileks dan tahan otot perut. Tarik napas dan hembuskan sambil menarik pegangan alat. Saat menarik alat, pertahankan posisi punggung agar tetap lurus dan bahu tegap. Ulangi latihan ini hingga 12ā15 kali. Selain latihan-latihan di atas, ada banyak alat atau jenis gerakan latihan lainnya yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot tubuh bagian tertentu. Untuk menentukan jenis gerakan atau alat apa saja yang cocok Anda gunakan, Anda bisa meminta rekomendasi instruktur fitness atau berkonsultasi dengan dokter.
Adabeberapa hal yang harus dilakukan pada latihan ini yaitu mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Kekuatan diagi menjadi tiga yaitu : 1. kekuatan maksimal (maximal strenght) 2. kekuatan cepat (Speed strenght/power) 3. kekuatan daya tahan (Strenght endurance) Untuk menjadi seorang atlet profesional, maka atlet tersebut dituntut untuk
16+ Mudah Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Dengan Beban Tubuh Sendiri Yaitu Terkini. Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Pada saat beban diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena menahan beban. Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu, pundak, lengan. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih Olahraga Volume 3, Nomor 2, 2018Pada Saat Beban Diturunkan, Otot Bisep Mengalami Kontraksi, Yaitu Menjadi Lebih Panjang Karena Menahan Latihan Kebugaran Jasmani, Daya Tahan Tubuhmu Bisa Lebih Overload Harus Diterapkan, Karena Perkembangan Otot Hanyalah Mungkin Apabila Itu, Latihan Kekuatan Dapat Dilakukan Dengan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan Dan Latihan Kebugaran Jasmani, Daya Tahan Tubuhmu Bisa Lebih Negara Lain Alat Yang Namanya Mini Gym dari 16+ Mudah Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan Dengan Beban Tubuh Sendiri Yaitu Terkini. Untuk melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah. Kekuatan bisa dilatih dengan latihan angkat beban 1. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Dengan latihan kebugaran jasmani, daya tahan tubuhmu bisa lebih meningkat. 1 sikap awal tidur telungkup, kedua. Latihan beban memberikan tekanan pada otot yang menyebabkan mereka. Kekuatan bisa dilatih dengan latihan angkat beban 1. Selain Itu, Latihan Kekuatan Dapat Dilakukan Dengan Hanya. Di negara lain alat yang namanya mini gym dipakai. Sikap kapal terbang, kayang d Shuttle run, lari zig zag b. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan Dan Bahu. Jendela olahraga volume 3, nomor 2, 2018 Sikap kapal terbang, kayang d Latihan beban adalah jenis latihan kekuatan yang menggunakan beban untuk menahan. Dengan Latihan Kebugaran Jasmani, Daya Tahan Tubuhmu Bisa Lebih Meningkat. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan. Untuk melatih kekuatan dan kelincahan otot tubuh bagian bawah. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanyalah mungkin apabila otot. Di Negara Lain Alat Yang Namanya Mini Gym Dipakai. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Shuttle run, lari zig zag b. Latihan beban memberikan tekanan pada otot yang menyebabkan mereka. Kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas. Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot bahu, pundak, lengan. 1 sikap awal tidur telungkup, kedua.
. 25 121 473 478 17 30 267 234
bentuk latihan kekuatan dengan beban tubuh sendiri yaitu
